ΚΕΝΤΡΟ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ - Λεωφόρος Καποδιστρίου 60, Φιλοθέη, 210 6813437 ▪ 697 3319273

Ο ρόλος των ασκήσεων δύναμης στην τρίτη ηλικία

Το ποσοστό του πληθυσμού των ηλικιωμένων ατόμων αυξάνεται συνεχώς. Το 2000 τα άτομα άνω των 65 ήταν περισσότερα από 400 εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο ενώ υπολογίζονται να αυξηθούν σε 1,5 δισεκατομμύριο το 2050. Από αυτούς, ένα ποσοστό 25% υπολογίζεται ότι θα είναι άνω των 80 χρονών. Η γήρανση επιδρά στην ελάττωση πολλών φυσικών ικανοτήτων (π.χ. ισορροπία, αντοχή, δύναμη κ.α.) που σχετίζονται με τον έλεγχο της στάσης του σώματος. Συγχρόνως γνωρίζουμε πως η δύναμη, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τις λειτουργικές ικανότητες, μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας και μπορεί να φτάσει σε τέτοιο βαθμό, ώστε ένας ηλικιωμένος να μη μπορεί να ανταπεξέλθει σε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως δουλειές στο σπίτι, να σηκώσει μια καρέκλα, ακόμα και να βγάλει τα σκουπίδια έξω. Η μειωμένη λειτουργική ικανότητα μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ανάγκη για νοσηλεία στο σπίτι. Είναι σημαντικό καθώς ένα άτομο γερνάει, να διατηρεί τη δύναμη του σε ένα επίπεδο, διότι αποκτά ζωτική σημασία για την υγεία, τις λειτουργικές ικανότητες και την ικανότητα να ζει χωρίς βοήθεια. Αποτελεί λοιπόν κοινή παραδοχή πως απαιτείται μέριμνα και εύρεση μεθόδων για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής αυτής της πληθυσμιακής ομάδας.

Η γήρανση ευθύνεται για ένα ένα αριθμό φυσιολογικών αλλαγών στο ανθρώπινο σώμα που περιλαμβάνει μείωση της αερόβιας ικανότητας και έχει μια χαρακτηριστική επίδραση στους σκελετικούς μύες με μείωση της μυϊκής μάζας, δύναμης και την ταχύτητα συστολής. Παρατηρείται μείωση του ποσοστού σύνθεσης μεικτών πρωτεϊνών των μυών σε ποσοστό 4-5% ανά δεκαετία με μείωση 3% της μυϊκής μάζας μετά τη τέταρτη δεκαετία της ζωής.

Στο νευρικό ιστό παρατηρείται απώλεια κινητικών νευρώνων στο νωτιαίο μυελό και εγκέφαλο, μείωση της ταχύτητας αγωγής του ερεθίσματος, αλλαγές στις νευρομυικές συνάψεις, τμηματική απομυελίνωση των κινητικών νευρώνων και μείωση του αριθμού των κινητικών μονάδων με αύξηση στο μέγεθός τους. Εξαρτάται από τους πρωτογενείς παράγοντες (γενετικοί), οι οποίοι δεν είναι δυνατό να επηρεαστούν, αλλά ούτε καν να κατανοηθούν πλήρως και από δευτερογενείς (περιβάλλον, άσκηση, διατροφή κ.α.). Στους δευτερογενείς αυτούς παράγοντες είναι που επεμβαίνουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας, και ανάμεσα τους οι φυσικοθεραπευτές.

Οι συνέπειες της γήρανσης που περισσότερο ενδιαφέρουν τους φυσικοθεραπευτές, είναι αυτές που λαμβάνουν χώρα στο μυϊκό ιστό κυρίως, αλλά και στο νευρικό ιστό, στον οστίτη και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Το κατά πόσο ένας ηλικιωμένος μπορεί να ανταποκριθεί στις καθημερινές δραστηριότητες εξαρτάται από τρείς παράγοντες. Ο πρώτος είναι τα ενεργητικά στοιχεία (μύες), ο δεύτερος τα παθητικά (σύνδεσμοι, τένοντες, αρθρικός θύλακος) και τρίτος ο νευρικός έλεγχος.

Το καθένα λοιπόν στοιχείο πρέπει να λειτουργεί όσο το δυνατό καλύτερα π.χ οι μύες να έχουν ικανοποιητική δύναμη, αλλά και να μπορούν να συνεργάζονται μεταξύ τους. Παράδειγμα οι μύες δεν μπορούν να συσπαστούν σωστά αν δεν πάρουν σωστή εντολή από το Κεντρικό νευρικό σύστημα(ΚΝΣ) αλλά ούτε το ΚΝΣ μπορεί να δώσει σωστές εντολές αν προηγουμένως δεν ενημερώνεται γρήγορα και με ακρίβεια από τους μύες, τους συνδέσμους, τον αρθρικό θύλακα για τη θέση των αρθρώσεων (κιναισθησία και ιδιοδεκτικότητα). Οι τελευταίοι έχουν ειδικούς υποδοχείς που ενεργοποιούνται με την αλλαγή της θέσης των αρθρώσεων και στέλνουν το ερέθισμα στο ΚΝΣ. Η σωστή λοιπόν λειτουργία τους είναι βασικός παράγοντας σωστού ελέγχου του σώματος.

Η ασκήσεις δύναμης λοιπόν είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας επιβράδυνσης των αρνητικών συνεπειών της γήρανσης. Με αυτές μειώνεται ο ρυθμός απώλειας της οστικής μάζας ώστε ο ηλικιωμένος να κινδυνεύει λιγότερο από οστεοπωρωτικά κατάγματα. Διατηρείται η μυϊκή μάζα, δύναμη και αντοχή με βελτίωση των κυτταρικών λειτουργιών του μυός. Βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα και την κιναισθησία. Τα δυο αυτά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά στην πρόληψη των πτώσεων και στη μείωση των τραυματισμών. Βελτιώνουν την ποιότητα του αρθρικού χόνδρου, μεσοσπονδυλίου δίσκου, των τενόντων και των συνδέσμων. Τα στοιχεία αυτά λόγο της κακής αγγείωσης τους τρέφονται από το αρθρικό υγρό με τη βοήθεια της κίνησης. Η πίεση και αποσυμπίεση που προκαλείται με την άσκηση ωθεί αρθρικό υγρό με θρεπτικά στοιχεία που περιέχει μέσα και έξω σε αυτούς τους ιστούς οι οποίοι συγκρατούν με αυτό τον τρόπο τις θρεπτικές ουσίες. Τα αποτελέσματα των ασκήσεων με αντιστάσεις είναι εντυπωσιακά στην βελτίωση της λειτουργικότητας. Παρατηρήθηκε αύξηση μέχρι και 48% της ταχύτητας βάδισης σε υπερήλικα άτομα 86-96 ετών, 28,4% στην ικανότητα ανάβασης σκάλας και 22% στην ικανότητα άρσης ενός αντικειμένου από το έδαφος μετά από πρόγραμμα 10 μηνών.

Η άσκηση δεν έχει όρια ηλικίας , αφού τα οφέλει είναι τεράστια σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Συνιστάται σε όλα τα ηλικιωμένα άτομα η άσκηση, με μόνη προϋπόθεση αυτή του ιατρικού ελέγχου, για τον απαραίτητο προσδιορισμό και την εκτέλεση του κατάλληλου τύπου άσκησης. Οι παρακάτω κατευθυντήριες οδηγίες δίδονται για το σχεδιασμό και την εκτέλεση ενός αποτελεσματικού και ασφαλούς προγράμματος άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης σε ηλικιωμένα άτομα. Οι οδηγίες αυτές προτείνονται από τους εγκυρότερους οργανισμούς στο χώρο των επιστημών της υγείας και της άσκησης, καθώς και από αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών.

  • Το επίπεδο άσκησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο επίπεδο του ασκουμένου, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση και λειτουργικότητα του ηλικιωμένου.
  • Πολύ καλή εκμάθηση της τεχνικής και αναπνοής (εκπνοή στη διάρκεια της προσπάθειας και εισπνοή στην επαναφορά) σε κάθε άσκηση.
  • Η συχνότητα να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα(όχι συνεχόμενες).
  • Η ένταση της άσκησης να κυμαίνεται στο 70-80% της 1-ΜΕ και να εκτελείται 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  • Η εκτέλεση των ασκήσεων να περιλαμβάνει όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και η ταχύτητα να είναι αργή (διάρκειας 6 δευτερολέπτων).
  • Πάντα να προηγείται προθέρμανση και στο τέλος αποθεραπεία.
  • Η ασκήσεις πρέπει να γίνονται πάντα με την παρουσία ειδικού (γυμναστή η φυσικοθεραπευτή) με συνεχή παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας, αρτηριακής πίεση και των αντιδράσεων των ασκουμένων.

Οι αλλαγές που επέρχονται στο μυϊκό ιστό με την πάροδο των χρόνων είναι ως ένα σημαντικό αναπόφευκτες. Η φυσικοθεραπεία επιχειρεί να προλάβει κατά το δυνατό ή να αναστρέψει τις επιπτώσεις του γήρατος στο νευρομυϊκό σύνολο κυρίως μέσω των προγραμμάτων άσκησης. Η συμμετοχή των ηλικιωμένων σε προγράμματα άσκησης συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας, στην ποιότητα ζωής και στη φυσική ανεξαρτησία τους.

Επικοινωνήστε μαζί μας για αξιολόγηση του δικού σας προβλήματος